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【健身教练培训】倒三角(V)型巨背训练方案

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发表于 2017-12-14 16:02:11 | 显示全部楼层 |阅读模式


在健美圈里,有哪一些人不想要宽阔厚实的肩部还有相对窄的腰部呢?(注:男性的腰部还是要粗壮的,相对显瘦就可以了。)对你的训练进行适当调整,就能够让你快速获得令人羡慕的V形背部,并且看起来更巨大!

你如果想奚落一个健美者,你可以用很多方式指摘他,比如用各种字母形容他的身材。你可以说有些人的上身躯体很像字母“I”(太瘦了,就好像一根柴棒子),也可以像字母“H”(可能体格上下一样粗,粗短结实),也可以像字母“B”(有大胸部的同时,又有巨大的腹部),或者像令人尴尬的字母“O”(这都胖成球了,不言自明了),任何一种体型你都可以让这样的一群健美者无地自容。但是,如果你要是能形容他上身的字母是“V”,也就是上身是倒三角的V形,那么你就已经算是给了他莫大的尊重。

外观上硕大的肩部向下逐渐收窄到较窄的腰部,这样的变化让赛季的力量训练者在人群中鹤立鸡群。但是,目标为V形上身躯体并不是一个特定计划所能够达到;你必须得训练多个肌肉群,同时还要努力训练出紧实的身体中段部位。如果在你的腰部上屯了很多体脂,你可能必须得给自己加上些许有氧训练,然后配合严格的饮食安排,否则不加重视的话,本来想练成V形的身材,可能走形为U形。

调整你现有的训练计划,可以将更大的关注点放在能够让你看起来更具V形的区域上,而且,通过训练能够让你看起来比实际更巨大的错觉。

1,练出更宽的肩膀

肩部肌肉有三头,前束头、中束头和后束头,其中的三角肌中束是一个让你获得最佳肩宽的肌肉。所以,通过关注三角肌中束,你能够更快地见到增加肩宽的效果。

向上推举或者直立划船的时候,你的手肘在运动的过程中尽量不偏不倚地向身体侧向运动。

当你做向上推举并采用大重量,为了增加你的三角肌中束的时候,你会了解,不是所有的肩部推举动作都能类似向上推举一样练到三角肌中部。那么,在训练中的关键要素是,你要关注你的上臂。比如,当你向上推举哑铃的时候,你的上臂的运动范围应该仅向身体两侧运动。这样的动作能够让三角肌中束经受最大的收缩。



当你做(哑铃)阿诺德推举或者杠铃向上推举(颈前),在这两个动作中哑铃会在身体前方,杠铃杆也在你颈前,那么你的上臂就会受到牵引位置向前,而不是直接指向身体的两侧。手臂向后小小的移动,就能够更多地增加三角肌前束,并且将部分力量的紧张感从三角肌中束移开。

毫无疑问,(哑铃)阿诺德推举是一个很好的训练动作,但是不论是哑铃推举还是杠铃推举,重物位置位于颈后的方式能够更好地针对三角肌中束(但,由于颈后训练受伤概率比较高,不建议多用。考虑安全因素,在颈前训练,手臂略靠后也可以有较好的效果。)另外,很多机械推举,能够让你的上臂直接指向身体的两侧,它们能够给你的三角肌中束提供很有效的刺激。

那么说道上文提及的直立划船,它也能够带来很好的刺激。如果你采用很窄的距离抓住杠铃杆,那么你的手肘还是总会放在身体前方,这样能够调用更多的三角肌前束,当然了会减少部分对三角肌中束的刺激。相反的,如果你采用宽握的方式抓握杠铃杆,就会更好地刺激三角肌中束。

不要忘记肩部平举类动作。

训练中同样要遵循一些类似于多关节训练动作的原则。这些多关节动作就像上述所说的,划船和推举。在做侧平举训练中应该注意的是:你的上臂运动方向也是必须正直的指向你身体的两侧,从而最大程度调用三角肌中束。因为训练的特征,会有很多侧平举训练供你选择。因为侧平举也很容易出现动作扭曲,所以,你也要密切注重训练的动作姿态。

为了给三角肌中束更多的刺激,你要给肩部训练中安排不止一个单关节训练动作。你也可以在训练中加一些达到力竭之后的训练技术,例如强迫式训练次数(训练伙伴辅助完成最后几次,用力突破最困难点就可以)或者渐降组,从而产生更强烈的肌肉燃烧感,更重要的是,能够激发三角肌中束更大的增长。

2,注重你的上背阔肌

另一个关注点不再是你的三角肌中束,发达的上背阔肌同样能够帮你形成暴力的V形身材。当然了,背部训练包括很多的肌肉群,(较大的一些肌肉包括背阔肌、菱形肌、中部和下部斜方肌、三角肌后束),但是呢,V形身材还是很大部分要依靠对上部背阔肌区域的刺激。



通常,背部训练动作可以分为两个方面:其中的一些训练动作例如(宽握)引体向上和拉杆下拉,这两个动作会在差不多竖直于地面的平面中运动;而划船类训练动作,你的拉力动作方向与你的身体躯体垂直。身体竖直于地面的训练,能够帮助你增加背部的宽度,当你的手臂和上身躯体垂直的训练动作更能增加中部背部的厚度。

如果你现在的训练动作中有钢线划船动作且采用窄距抓握方法,你可以采用背阔肌拉杆且使用宽握的方式训练进行替代。划船的过程中,拉杆更靠近你的胸部,那就对你的上背阔肌区域的刺激就更大。

3,塑形你的中段(腹部)

这可能是你塑造倒三角身材最困难的一步了,因为各种训练本身可能并不足以帮助以让你的腰围紧实。所以,在训练过程中你要付出很多努力,不仅要关注到底自己吃了多少,还要让你每天处在卡路里削减控制状态。如果遵循有效的减脂营养方案,观察你的训练结果,并且一直要坚持抗阻力量训练和有氧训练结合从而燃烧更多卡路里。当你倾情投入训练的时候,还是要努力确保留住自己的肌肉并让线条更劲爆。



随着你的体脂逐渐降低,你的腹肌的线条棱角会越来越明晰。所以,你还一定要在训练的过程中包括腹肌训练(这些动作包括,各种卷腹、反向卷腹还有各种负重腹肌训练),把他们有机地安排到自己的训练中。部分能够帮助你更好地形成V形体型的小动作如下(包括但不限于):

〉单臂高位滑轮侧身弯腰



〉下斜卧推凳反向卷腹



〉大健身球收腿卷腹



〉腹肌卷腹机械

〉站姿钢线卷腹

〉下斜卧推凳卷腹

〉大健身球卷腹

〉单臂高位滑轮侧身弯腰

〉下斜卧推凳反向卷腹

〉大健身球收腿卷腹

正是由于有这些训练动作,你才能够让你的腹直肌分隔清晰肌峰壮观,这样你的六块腹肌更震撼。在腹肌训练动作中选择3-4个动作,每隔一天训练,本训练一开始应该用最困难的训练动作,训练组间休息不要超过30-45秒的时间区间。

发展出更佳的V形背部,需要抓住两个重要的要点,一方面要让躯体上方的部位肌肉更粗壮,中段的腰部要尽量减少多余的赘肉负担。你的肩部约强壮,你的腰部(粗壮)但更显细,那么别人对你体型的定义就不可能是其他形容字母了。如此,在外人眼里你的V形身材总是那么出众。

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